Iată cum să dormi mai bine în timpul menopauzei

Bufeurile, schimbările de dispoziție și creșterea în greutate sunt toate simptome care pot apărea la menopauză. Fenomen fiziologic complet normal, menopauza se instalează, în general, între 45 și 55 de ani. Menopauza se caracterizează prin încetarea ciclului ovarian și, prin urmare, a menstruației. Un profesionist din domeniul sănătății poate declara că o femeie se află la menopauză dacă menstruația a încetat de cel puțin un an.
Tiparele de somn ale femeilor pot fi, de asemenea, afectate de menopauză. Un studiu recent realizat în Marea Britanie a arătat că 83% dintre femei au probleme de somn legate de menopauză. 67% dintre femeile aflate la menopauză chestionate au declarat că au pierdut în medie 2,5 ore de somn pe noapte, adică 37 de zile pe an.
Somnul deficitar la menopauză: ce impact are asupra sănătății femeilor?
Calitatea slabă a somnului în timpul menopauzei poate avea consecințe dăunătoare pentru sănătatea femeilor. Dar de ce poate fi perturbat somnul la menopauză? Acest lucru se datorează în mare parte bufeurilor asociate cu menopauza. Dar asta nu este tot. Apneea de somn, sindromul picioarelor neliniștite și insomnia sunt mai frecvente la menopauză.
Și, din păcate, aceste tulburări sunt mai frecvente la menopauză pentru că femeile nu mai beneficiază de protecția hormonilor feminini, după cum explică asociația Agir pour le Cœur des Femmes: "Hormonii feminini joacă un rol protector, în special în cazul sindromului de apnee în somn, datorită acțiunii lor stimulatoare asupra ventilației nocturne și asupra tonusului mușchilor faringieni. Odată cu instalarea menopauzei și scăderea hormonală asociată, frecvența sindromului de apnee în somn crește semnificativ".
Pe termen lung, un somn deficitar este asociat cu un risc cardiovascular mai mare pentru femei. Acest lucru este cu atât mai îngrijorător cu cât bolile cardiovasculare reprezintă principala cauză de deces la femei.
Așadar, pentru a vă ajuta să vă întoarceți la un somn bun, medicul ginecolog Hira Mardi a dezvăluit 8 sfaturi pentru a avea un somn mai bun la menopauză.

Mențineți un program de somn fix
Una dintre cele mai bune modalități de a avea un somn de calitate este să respecți un program fix. Pe cât posibil, este important să te culci și să te trezești la aceeași oră. Acest lucru ajută la reglarea ceasului intern și promovează un somn bun.

Crearea unui mediu favorabil unui somn bun
Anumite obiceiuri proaste pot afecta calitatea somnului, cum ar fi să lași televizorul sau luminile aprinse. Cel mai bine este să dormiți într-o cameră întunecată și liniștită. Lenjeria de pat este, de asemenea, importantă, așa că o saltea și pernele confortabile sunt esențiale.

Practicați tehnici de relaxare
Practicarea relaxării înainte de a merge la culcare vă poate ajuta să adormiți și să aveți un somn bun. Respirația profundă poate fi utilă, la fel ca și meditația și yoga.

Gestionarea stresului
Stresul este dușmanul unei bune sănătăți în general. Prea mult stres poate duce la nopți nedormite, care, la rândul lor, pot duce la stres. Este un cerc vicios. Practicarea yoga, de exemplu, se poate dovedi eficientă.

Exerciții fizice
Activitatea fizică poate ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei. Ginecologul recomandă 30 de minute de exerciții fizice moderate pe zi. Cu toate acestea, este indicat să se limiteze activitatea intensă în apropierea orei de culcare.

Aveți grijă la ceea ce mâncați
Alimentația poate avea numeroase efecte asupra sănătății, inclusiv asupra somnului. Alimentele condimentate, băuturile cu cofeină și alcoolul pot provoca bufeuri și, prin urmare, pot perturba somnul. Așadar, este bine să nu consumați prea multe din aceste alimente și, potrivit specialistului, să acordați prioritate legumelor, fructelor, cerealelor integrale și proteinelor slabe.

Luarea unei terapii de substituție hormonală (HRT)
Puține femei iau HRT la menopauză, însă aceasta poate fi eficientă pentru simptomele care provoacă disconfort zilnic, cum ar fi somnul slab, potrivit medicului. HRT poate ajuta la reducerea bufeurilor și, prin urmare, indirect, la îmbunătățirea somnului.