4 seturi de exerciții fizice pentru persoane supraponderale
În cazul persoanelor supraponderale, exerciţiile fizice ajută nu doar în lupta cu kilogramele în plus, ci şi în normalizarea lipidelor în sânge, în normalizarea tensiunii arteriale şi a nivelului glucozei în sânge, având un rol activ în prevenirea apariţiei problemelor cardiovasculare şi a diabetului de tip 2. Împreună cu un regim alimentar bazat pe alimente naturale şi pe porţii de dimensiuni medii, procesul de slăbire se poate desfăşura natural şi sănătos, cu rezultate excelente în timp.
30 Aprilie 2015, 07:18
Înainte de a începe să faci exerciţii fizice îţi recomand să faci mişcări lente de încălzire timp de 5-10 minute – rotiri lente ale membrelor, întinderi uşoare, aplecări, care să te ajute să îţi pregăteşti corpul pentru efort fizic.
1. Mişcări ale braţelor
Depărtează picioarele dincolo de nivelul umerilor, menţinând genunchii flexaţi în poziţie de semi-genuflexiune. Încordează abdomenul şi ţine o mână în talie, ca să verifici permanent dacă poziţia ta e corectă. Încordează braţul şi ridică-l în laterală, până la nivelul umărului. Concentrează-te să menţii coloana dreaptă atunci când ridici braţul, pentru a izola corect muşchii. Dacă vrei să adaugi un plus de rezistenţă, poţi lucra cu o ganteră mică, de un kilogram. Execută lent 3 seturi a câte 10 repetări, alternativ cu fiecare mână.
2. Ridicări de picior
Este o variantă foarte sigură pentru genunchi, prin care îţi lucrezi muşchii piciorului. Dacă te concentrezi să încordezi atât coapsa, cât şi fesa, vei simţi cu adevărat cât de eficient este acest exerciţiu. Aşază-te pe laterală şi îndoaie genunchiul de pe sol într-o poziţie confortabilă. Sprijină capul pe braţul flexat şi menţine-ţi echilibrul cu ajutorul braţului de deasupra. Încordează abdomenul şi ridică lent piciorul de deasupra până la nivelul bazinului. Trebuie să fii atentă ca mişcarea să fie lentă şi controlată, să încordezi bine muşchii coapsei şi ai fesei şi să menţii genunchiul întins. Execută lent 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare parte, făcând o scurtă pauză între seturi.
3. Presă cu braţele
Aşază-te cu picioarele depărtate dincolo de nivelul umerilor şi îndoaie uşor genunchii, menţinând abdomenul încordat şi spatele drept. Întinde mâinile spre tavan şi îndoaie puţin mai mult genunchii, apoi trage coatele spre talie şi depărtează antebraţele de trunchi, ridicând uşor bazinul, fără să întinzi complet genunchii. Expiră pe coborâre şi inspiră pe ridicare. Execută lent şi controlat 4 seturi a câte 10 repetări, cu o scurtă pauză între seturi. Dacă vrei să adaugi un plus de rezistenţă, poţi executa acest exerciţiu cu gantere mici de 1 kilogram.
4. Dansează!
Dansul este o formă foarte plăcută şi eficientă prin care îţi poţi îmbunătăţi condiţia fizică şi poţi pierde kilograme, aşa că nu-ţi rămâne decât să-ţi alegi muzica preferată şi să execuţi câteva minute de dans în fiecare zi. Te va ajuta să te relaxezi şi să te binedispui şi, în plus, îţi va activa metabolismul şi te va ajuta să slăbeşi. Începe cu mişcări scurte şi dinamice, apoi poţi să te concentrezi asupra unui program mai complex de paşi şi elemente de dans. Te vei simţi liberă şi dezinhibată, iar nivelul tău de energie va fi la cote maxime!
E important să faci zilnic mişcare, măcar 45 de minute de efort fizic de intensitate moderată, pentru a-ţi activa metabolismul şi a menţine masa musculară pe durata unui program de slăbire pe termen lung. Exerciţiile trebuie să fie diverse şi sigure, pentru a evita accidentările. În plus, înainte de a începe un program de exerciţii fizice este foarte important să mergi la medic pentru un control al stării de sănătate.
