Ai probleme cu colesterolul şi cu greutatea corporală? Alege TLC!

Odată aflaţi în această situaţie, trebuie să luăm de urgenţă măsuri care să ne conducă spre un stil de viaţă echilibrat şi care să ne asigure protecţie în faţa pericolelor cauzate de un nivel crescut al colesterolului.

Primul lucru pe care trebuie să îl facem este o “curăţenie generală” în meniul nostru zilnic, în urma căreia să eliminăm produsele care contribuie la creşterea nivelului de colesterol: grăsimile saturate, alimentele de tip fast-food, dulciurile sau băuturile alcoolice.

Inventată de specialiştii americani de la Institutul Naţional de Sănătate, în parteneriat cu Asociaţia Americană a Inimii şi o echipă de medici din cadrul programului educaţional privind ţinerea sub control a nivelului colesterolului, dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) este soluţia ideală pentru rezolvarea acestei probleme.

Acest regim alimentar care are la bază schimbarea terapeutică a stilului de viaţă îşi propune reducerea drastică a grăsimilor saturate, pe care le găsim de regulă în carnea grasă, produse lactate cu conţinut mare de grăsime şi prăjeli, care cresc nivelul colesterolului şi riscul de boli de inimă sau accident vascular cerebral. De asemenea, trebuie consumate cât mai multe fibre, care au capacitatea de a reduce în mod natural nivelul de colesterol din sânge.

Efectele dietei sunt garantate şi susţinute de nutriţioniştii din întreaga lume: eliminarea excesul ponderal într-un mod cât mai sănătos, fără restricţii drastice şi reducerea nivelului colesterolului cu 8-10% în şase săptămâni.

Pentru cei care îşi doresc cu prioritate să slăbească, dieta TLC propune adoptarea unui plan alimentar zilnic care nu depăşeşte 1200 de calorii. În cazul bărbaţilor care vor să scape de kilogramele în plus, dieta TLC propune limitarea aportului de calorii la 1600.

Reguli dieta TLC:

Consumul zilnic de grăsimi saturate nu ar trebui să depăşească 7% din totalul caloric.
Consumul total de grăsimi (fie ele şi sănătoase) nu ar trebui să depăşească 25-35% din totalul caloric al unei zile.
E recomandat consumul de 10-25 g de fibre solubile pe zi. Aceste fibre se regăsesc în alimente precum: nuci, seminţe, fasole sau linte.
A nu se consuma mai mult de 150 g de carne, de preferat carne de pui fără pieliţă sau peşte.
A nu se consuma mai mult de 30-40 g de produse lactate pe zi (produsele lactate să fie sărace în grăsimi).
A se consuma 3-5 porţii de legume pe zi.
A se consuma 2 porţii de fructe pe zi.
A nu se consuma mai mult de 2 gălbenuşuri de ou pe săptămână. În aceste 2 gălbenuşuri intră şi cele din preparatele gătite sau deserturi.
A nu se consuma mai mult de un pahar de băutură alcoolică pe zi.

Împreună cu aceste reguli alimentare, ar trebui să adoptăm un stil de viaţă activ, cu minimum 30 de minute de sport de intensitate moderată pe zi.

Alimente interzise în dieta TLC

Uleiurile hidrogenate care se regăsesc în margarină, produse de patiserie, dulciuri din comerţ.
Carnea grasă: pastramă, coaste, crenvurşti, organele de animale, mezeluri, cârnaţi.
Produsele lactate grase: caşcaval, brânză grasă, frişcă.
Preparatele de tip fast-food.

Exemplu de meniu în dieta TLC

Atât timp cât respecţi regulile de mai sus, dar te şi încadrezi în 1200 de calorii (pentru femei)/ 1600 calorii (pentru bărbaţi), kilogramele în plus se vor topi, la fel şi nivelul de colesterol “rău” din sânge.

Mic dejun: 300 calorii
½ cană de fulgi de ovăz
1 banană medie
suc de portocale
cafea

Prânz: 400 calorii
sandwich cu pâine integrală, carne de curcan/ pui/ ton, salată verde, roşie
1 fruct

Gustare: 100 calorii
legume/ fructe crude sau 2 căni de popcorn

Cină: 400 calorii
60 g de somon gătit cu fasole verde şi morcovi
½ cană de orez brun fiert sau 1 cartof copt

Sursa foto: Pixabay