Ești pofticios, dar vrei să slăbești? 7 tehnici ca să te oprești din „gustărit”

Cum să lupți? Facem bilanțul cu dr. Nathalie Sprung, medic nutriționist. 40% din populație ciugulește între mese, fie ocazional, fie regulat.
Problema este că aceste mici plăceri sunt rareori echilibrate. Mai rău, au tendința de a crește vertiginos aportul zilnic de calorii - cu până la 500 de calorii în plus pentru „gustări” obișnuite.
Așadar, să te răsfăț în ceea ce se numește acum gustări nu este bine – nici pentru silueta, nici pentru sănătate. Deci, cum eviți să dezvolți acest reflex rău? Iată șapte strategii de implementat.

Înțelegeți de ce gustăm
Gustarea are o reputație proastă, și pe bună dreptate, pentru că este în mod inerent impulsiv. „Nu are nicio legătură cu foamea sau cu dorința de a mânca”, spune dr. Nathalie Sprung, medic nutriționist la Paris.
Când gustați, nu se pune problema să savurați o mâncare: se înghite în câteva mușcături. Cel mai adesea între mese. Nimic de-a face nici cu gustarea oficială – cum ar fi pauza de la ora 11 sau gustarea. Este o chestiune de a-ți pune dinții pe primul aliment care vine.
Acest reflex „este neapărat nociv pentru că este total diferit de a mânca”, confirmă specialistul. Prin urmare, este necesar să înțelegem cauza. Acesta poate fi de mai multe tipuri.
Pofta de mâncare poate fi legată de hipoglicemie, de un impuls neîmplinit, dar și de un stres brusc sau de o tristețe puternică. Lupta împotriva acestor factori de risc face posibilă limitarea reapariției impulsurilor.
Femeile sunt, de asemenea, dezavantajate. "În timpul sindromului premenstrual sau menopauzei, nevoia de a gusta gustare poate fi favorizată, indică nutriționistul. Dar dacă devine prea frecventă, poate justifica un consult".

Mănâncă la intervale regulate
Dacă gustarea are o componentă emoțională puternică, componenta alimentară nu trebuie eliminată complet. Nevoia de a ciuguli apare mai ușor atunci când ai stomacul gol.
„Dacă gustați, trebuie să vă întrebați dacă masa anterioară a fost suficientă, rezumă Nathalie Sprung. Dacă nu este cazul, vă recomand implementarea măsurilor corespunzătoare. Și anume, revizuiește-ți aportul alimentar.
Cât despre ritm, „trebuie să mănânci la fiecare patru-cinci ore”, ne sfătuiește medicul-nutriționist. Aceasta înseamnă o masă completă, echilibrând aportul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Va fi deci necesar să includeți o porție de carne, pește sau ou, amidon, dar și legume, produse lactate sau chiar fructe.
„Pentru a respecta acest ritm, presupun că trebuie să gusti”, adaugă dr. Sprung. Dar nu este vorba de a ceda pentru prăjituri și alte dulciuri. „Vorbim despre un iaurt însoțit de un fruct sau o bucată de pâine cu un pătrat de ciocolată neagră”, ilustrează specialistul. Ce ajutor să ții până la cină.

Evita zaharurile rapide
Ideea este, de fapt, de a evita cu orice preț zaharurile rapide care sunt asimilate prea repede de organism. „Ei promovează hipoglicemia, care este ușa deschisă spre gustare”, spune nutriționistul.
Ca atare, fereastra cheie este masa de dimineață... adesea trecută cu vederea. „Micul dejun franțuzesc este o erezie în ceea ce privește nutriția”, se plânge Nathalie Sprung. Trebuie spus că dă loc de mândrie pâinii albe, dulceații și cerealelor... tot ce trebuie evitat!

Micul dejun ideal
Micul dejun vine după post de 7 până la 8 ore – uneori mai mult pentru cei care îl iau târziu. Este așadar o masă esențială de care trebuie îngrijită. În mod ideal, reprezintă până la un sfert din aportul caloric zilnic.
Deci ce ar trebui să mănânci? Dulciul își are locul, dar trebuie să fie pe margine. „Mai bine să favorizez o baghetă tradițională sau o pâine integrală, sfătuiește dr. Nathalie Sprung. Prefer adăugarea unei proteine, precum iaurtul, un ou sau o felie de șuncă”.

Respectă-ți ritmul natural
Dar este important de înțeles că „mic dejun” nu înseamnă „mâncăm imediat din pat”. Pentru unii, este nevoie de mai mult pentru ca apetitul să se dezvolte. „Nu ar trebui să te forțezi dacă nu simți nevoia”, confirmă nutriționistul.
Nu este nimic șocant să iei prima masă târziu, important este să mănânci o dietă echilibrată. „Putem lua absolut această masă mai târziu, la birou sau cu mijloacele de transport în comun, de exemplu”, aprobă specialistul.
Chiar și să nu mănânci deloc, atâta timp cât acest lucru nu duce, ulterior, într-o dorință de gustare.

Gustare dacă este nevoie
Deoarece corpul nostru este programat să mănânce la fiecare patru până la cinci ore, timpul dintre prânz și cină poate fi uneori foarte lung. Gustarea este așadar recomandată de mulți nutriționiști.
Dar puneți pachetele de biscuiți și alte ambalaje umplute cu zahăr în dulapuri: această gustare trebuie să fie ușoară. Fructe sau iaurt, de exemplu. De asemenea, trebuie să știi să te distrezi, ca să nu cedezi ciugulilor.
"Dorința de a mânca este căutarea plăcerii, explică Nathalie Sprung. Gustarea este foarte instinctivă: nu avem plăcerea de a mânca, nu savurăm ceea ce mâncăm." A ști să gusti înseamnă într-un fel să te protejezi de impuls.

Nu te priva prea mult
A ști să cedezi tentației poate fi interesant și pe termen lung. „Dacă avem un impuls ireprimabil, creierul nostru îl va păstra pentru mai târziu”, spune Nathalie Sprung. Pentru aceasta, secretă neurotransmițători.
Gustarea nu este așadar doar o chestiune de voință: este și o chestiune de hormoni și cicluri fiziologice. Cu toate acestea, poate fi dificil să lupți împotriva propriului corp.

Decat sa te privezi, este mai bine sa rationalizezi, recomanda nutritionistul. "Dacă avem poftă, analizăm: de ce am această poftă? Dacă ultima masă datează de patru ore, trebuie să mâncăm mai degrabă decât să gustăm".