Zahăr sau grăsime: care îngrașă mai mult?

Grăsimea este mai calorică decât zahărul
Primul lucru de știut este că lipidele (grăsimile sau acizii grași) furnizează mai multe calorii decât carbohidrații.
Astfel, pentru fiecare gram de zahăr consumat, asigurăm organismului nostru 4 calorii, în timp ce un gram de grăsime furnizează 9 calorii.
Prin urmare, grăsimea are mai mult de două ori mai multe calorii decât zahărul.
Așa se face că într-o dietă echilibrată, cantitățile recomandate de lipide sunt mai mici în comparație cu carbohidrații (zaharurile) și proteinele.
Prin urmare, aporturile nutriționale recomandate sunt:
în lipide de 30 până la 35% din totalul caloriilor ingerate,
în carbohidrați de 50 până la 55% (sursă primară de energie),
în proteine ​​de la 9 la 12%.
Ca indicație, rețineți că a 3-a categorie de nutrienți, proteinele, furnizează, la fel ca zahărul, 4 calorii pe gram.
Cu toate acestea, obiceiurile noastre alimentare au evoluat semnificativ și aceste proporții nu mai sunt respectate, explicând progresia excesului de greutate.
Problema cu care ne confruntăm în prezent vine în esență din zahăr și grăsimi ascunse, rezultat al industrializării dietei noastre. În trecut, când te găteai cu alimente de bază, știai să măsori precis cantitățile de zahăr și grăsimi adăugate.
Astăzi, aceste ingrediente sunt ascunse în produsele gata preparate și greu de identificat chiar și citind compoziția de pe etichete...
Atenție la grăsimea ascunsă
Anumite grăsimi dau aromă, chiar moliciune sau dimpotrivă crocante. Acesta este modul în care producătorii îl adaugă la majoritatea preparatelor lor și uneori chiar exagerează.
Pentru a evita să deveniți o victimă a excesului de grăsime, prima instrucțiune este să limitați mâncărurile gata preparate și produsele industriale procesate, care vă încurajează să consumați, fără să știți, excesul de grăsime.
Dar grăsimea este ascunsă în majoritatea produselor obișnuite fără ca nimeni să bănuiască acest lucru: începând cu:
carne,
brânzeturi (procentul de grăsime al anumitor brânzeturi se calculează din greutatea uscată, ceea ce este confuz),
pestele,
fructe de mare,
sardine in ulei,
prăjituri și prăjituri dulci,
biscuiti sarati,
paine de sandvici,
cruste de placinta, cruste de pizza...
Vă rugăm să rețineți că există 3 tipuri de acizi grași:
acizi grași mononesaturați,
acizi grași polinesaturați (care includ omega-3 și omega-6),
acizi grași saturați.
Acestea din urmă nu sunt benefice sănătății și, prin urmare, ar trebui limitate: acestea sunt în general grăsimi de origine animală (carnuri roșii, mezeluri, produse lactate etc.).
Și ai grijă la sosuri și sosuri! Chiar și în cantități mici, sunt adevărate concentrate de grăsimi!

Atenție la zahărul ascuns
Zahărul este adăugat chiar și în produsele sărate (sosuri, preparate gata preparate, pâine industrială, paste etc.).
Ca și în cazul grăsimilor, zahărul este adăugat aproape la toate produsele procesate.
În ceea ce privește produsele despre care știm că sunt prin definiție dulci, există adesea un exces: sifon, băuturi din fructe, cereale pentru micul dejun, batoane de ciocolată, prăjituri și biscuiți industriali etc.
Ca și în cazul grăsimilor, revenirea la preparatele „de casă” vă permite să măsurați cantitatea de zahăr.
De asemenea, este necesar să reduceți băuturile zaharoase și, dacă este necesar, să folosiți îndulcitori și produse cu conținut scăzut de zahăr.
De asemenea, recomandam favorizarea carbohidratilor cu indice glicemic (IG) scazut in detrimentul celor cu IG ridicat, zaharul alb rafinat fiind referinta in aceasta zona.
Cu cât IG este mai mare, cu atât secreția de insulină este mai mare, creșterea rezistenței la insulină și a riscului de diabet.
În general, alimentele cu IG ridicat sunt cele bazate pe:
zaharuri rafinate (bomboane, zahar alb, sifon, sirop de artar, sirop de porumb, dulceata etc.)
făinuri albe (pâine albă, paste ușor fierte, orez alb, brioșe, produse de patiserie, prăjituri de orez, cereale rafinate și dulci pentru micul dejun).
Alimentele cu IG scăzut de preferat sunt: ​​cerealele integrale (pâine multi-bob, orez integral sau basmati, paste semi-integrale, quinoa, ovăz, hrișcă etc.), linte, fasole, fructe naturale, îndulcitori etc.
Ce să-ți amintești în practică ca să nu te îngrași din cauza zahărului și a grăsimilor?
Grăsimea ar trebui să fie limitată cu prioritate, dar ar trebui să fiți atenți și la zahărul rafinat (IG ridicat).
De asemenea, trebuie să fii conștient și să identifici produsele care conțin cantități suplimentare de grăsimi și zahăr.
Urmați cel puțin aceste trei reguli:
Limitați produsele preparate industrial gătindu-vă cu ingrediente de bază.
Limitați produsele de origine animală în favoarea produselor vegetale.
Preferați produsele cu IG scăzut și limitați zahărul rafinat.

Creștere în greutate: cum rămâne cu alcoolul?
Alcoolul te face sa te ingrasi si cu 7 calorii pe gram de alcool, deci e mai mult decat zahar, si nu foarte departe de lipide...!