Cum să îţi îmbogăteşti dieta cu fibre – 3 metode ce îţi garantează succesul

Aportul zilnic de fibre

În urma unui studiu realizat de Universitatea din San Francisco, California Medical Center, oamenii consumă doar jumătate din doza zilnică recomandată de fibre, potrivit Sunrise Senior Living.
Cantitatea de fibre dietetice ce trebuie consumate zilnic, conform specialiştilor, este de 21 grame pentru femei şi 30 grame pentru bărbaţi.
Deşi piaţa este invadată de suplimente de fibre, ideal ar fi ca acestea să fie asimilate din alimente naturale, bogate în vitamine şi minerale.

Cum contribuie fibrele la funcţionarea normală a a oganismului

Fibrele dietetice, regăsite în special în fructe, legume, cereale integrale şi leguminoase, contribuie eficient la controlul greutăţii, aducând totodată numeroase beneficii sănătătii. Acestea joacă un rol cheie în ameliorarea constipaţiei, în scăderea riscului de apariţie a diabetului şi a bolilor cardiovasculare.
Aportul de fibre este legat şi de nivelul de colesterol. Astfel, o alimentaţie bogată în fibre contribuie la reducerea nivelului de colesterol "rău" din organism.

Iata câteva metode care vă ajuta sa includeţi în mod corect şi eficient fibrele în alimentaţie

1. Înlocuiţi sucurile naturale cu fructe proaspete

Pentru a oferi organismului nivelul zilnic de fibre recomandat, puteţi consuma fructe. Multe dintre acestea nu conţin doar fibre, ci şi vitamine şi minerale importante. Sucurile de fructe sunt, de asemenea, recomandate însă, în formă lichidă, acestea îşi pierd o parte din proprietăţile nutritive pe care fructele proaspete le au.
Conform USFC Medical Center, un măr, o portocală sau o pară vă poate oferi cu 3 sau 4 grame de fibre în plus, ceea ce reprezinta mai mult de 10 % din obiectivul dvs. zilnic!

2. Optaţi întotdeauna pentru cereale integrale

Alegeţi întotdeauna cerealele integrale atunci când doriţi să vă îmbogăţiţi dieta cu fibre.
Cerealele naturale conţin tărâţe, germeni şi endosperma. Prin rafinare, din cereale se elimină germenii şi tărâţele, dar şi fibrele, proteinele şi alţi nutrienţi esenţiali.

3. Alegeţi alimente bogate în fibre, pentru o digestie bună

Pe lângă prunele uscate, fasolea este una dintre sursele cele mai bogate în fibre naturale, proteine, lizină, vitamine şi minerale. Alte ingrediente bogate în fibre sunt: zmeura, broccoli, ţelina.

Iată un preparat rapid, ușor de preparat şi bogat în fibre:

Salată de fasole neagră

Ingrediente :

• 125 grame fasole neagră
• o jumătate ceapă albă, tocată
• un căţel de usturoi tocat
• o lingură coriandru proaspăt,tocat
• un sfert de linguriță piper roșu
• sare şi piper după gust

Mod de preparare :

Într-o cratiţă medie, se pun la fiert, la foc mare, fasolea, ceapa şi usturoiul, până ce fasolea fierbe.
Se reduce focul la mediu-scăzut, apoi se amestecă restul de ingrediente.
Se lasa la fiert pentru încă cinci minute, apoi se serveşte ca şi garnitură.