Memoria: 10 sfaturi pentru a o menține toată viața

Și pe măsură ce îmbătrânim, lucrurile se complică! Dar nu intrați în panică: dacă ne petrecem timpul pierzându-ne ochelarii sau cheile, sau dacă nu ne amintim titlul filmului de aseară, nu avem de ce să ne facem griji. Tot ce trebuie să facem este să ne consolidăm memoria zilnic cu aceste 10 sfaturi accesibile tuturor.

1 - Fiți activi toată viața

Memoria noastră este hrănită de experiențele noastre. Este important să multiplicăm aceste experiențe de-a lungul vieții noastre, să rămânem activi din punct de vedere intelectual și să căutăm cunoștințe. Nu există un glonț magic când vine vorba de stimularea memoriei. Fiecare problemă nouă pe care o rezolvăm va crea noi conexiuni neuronale, care sunt adevăratele elemente de bază ale memoriei noastre... Nu încetați niciodată să învățați! Se consideră că un nivel ridicat de educație vă permite să vă folosiți creierul în moduri diferite, astfel încât să puteți face față oricărei pierderi de memorie. Activitățile recomandate sunt cele din viața de zi cu zi. De exemplu, grădinăritul sau călătoriile necesită multă planificare... Sau citirea ziarului, ascultarea radioului sau jocul de cărți, care sunt, de asemenea, bune pentru memorie... Ideea este să variați plăcerile pentru a nu vă plictisi. Interacțiunea socială, care aduce oamenii împreună, utilizarea internetului și optimismul sunt, de asemenea, benefice.

2 - Organizarea și structurarea informațiilor

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, informațiile se acumulează în memoria noastră.

„Doar în timpul copilăriei reținem informațiile în mod automat... după aceea, trebuie să gândim! De la vârsta de 30 de ani, memoria noastră, bogată în date, trebuie să fie organizată, structurată și clasificată. Nu are rost să încerci să înregistrezi fără să grupezi informațiile, să le sortezi și să le delimitezi cu ajutorul unor strategii cognitive”, explică doctorul Bernard Croisile, neurolog și autor al cărții «Alzheimer și bolile asociate» (Larousse).

Exemple: pentru a reține un text, puteți lega fiecare paragraf (al cărui conținut vi l-ați imaginat) de o cameră din casa dumneavoastră, în ordinea unei vizite... Pentru un număr de telefon, cel mai bine este să împărțiți numerele în blocuri de două sau trei cifre... Pentru conținutul unui text, cel mai bine este să vă imaginați scenele de mai multe ori.

3 - Tactica post-it!

Chiar dacă toți avem capacități de memorare diferite, bogăția memoriei noastre crește odată cu vârsta. Rezultatul: „De la vârsta de 30 sau 40 de ani, este nevoie de mai mult timp pentru a clasifica informațiile, apoi pentru a le reaminti... Și asta este normal! Asta nu înseamnă că ne pierdem memoria”, explică Bernard Croisile. Doar pentru că nu vă amintiți unde v-ați pus cheile nu înseamnă că aveți probleme grave de memorie! Memoria pe termen scurt pare să fie mai puțin eficientă, dar are nevoie doar de mai mult timp”, explică neurologul.

De aceea, este o idee bună să vă oferiți ceea ce noi numim „cârje”: cu toții avem nevoie de post-it-uri, liste de cumpărături, memento-uri... care, fiți siguri, nu afectează capacitatea memoriei.

4 - Alimente stimulante

Creierul este un mare consumator de energie: el singur consumă 20% din energia cheltuită de organism. De aici nevoia de a-l hrăni bine și de a-l menține bine hidratat.

Materia noastră cenușie are nevoie de o jumătate de litru de apă pe zi și de carbohidrați complecși (pâine, paste, orez). Trebuie să ne concentrăm pe produse proaspete, bogate în aminoacizi, și pe vitamine. Vitamina B12 (crustacee, ficat, pește, produse lactate) are un efect direct asupra memoriei. Desigur, fructele și legumele, atât de prețioase pentru sănătatea generală, sunt bune și pentru memoria noastră. Antioxidanții lor întăresc pereții neuronilor, la fel ca grăsimile polinesaturate (ulei de rapiță sau pește).

5 - Somn de calitate

Somnul este esențial pentru buna funcționare a memoriei. O lipsă de somn poate

poate cauza probleme grave de memorie. Pentru că memoria ta funcționează și noaptea! Toate fazele somnului sunt implicate și fiecare își îndeplinește propriul rol:

În timpul somnului REM, ne consolidăm memoria procedurală (memoria care ne permite să

să ne amintim cum să mergem pe bicicletă, de exemplu).

În timpul somnului cu unde lente, ne reactivăm și ne consolidăm memoria personală.

A vă priva de un singur ciclu înseamnă a vă împiedica creierul să fixeze informațiile stocate în timpul zilei.

6 - Substanțe de evitat

Anumite substanțe afectează memoria:

Alcoolul în doze mari, care poate provoca pierderi de memorie care durează câteva ore.

Tutunul, a cărui nicotină blochează activitatea anumitor receptori cerebrali.

Anumite medicamente uzuale (sedative, beta-blocante, antiepileptice, antidiabetice, benzodiazepine, derivați ai atropinei utilizați în gastroenterologie și urologie, antidepresive triciclice, neuroleptice etc.).

excitanți precum cafeaua sau ceaiul, care în doze mari pot crește iritabilitatea și pot afecta concentrarea.

7 - Să știți cum să acordați atenție

Nu puneți totul pe seama capacității de memorare a unui individ. Menținerea memoriei dvs.

memoriei înseamnă, de asemenea, să fim receptivi la stimuli și, prin urmare, atenți la lumea din jurul nostru. Ne putem aminti corect o informație doar dacă am înregistrat-o în condițiile potrivite. A avea o memorie bună înseamnă, în primul rând, a putea codifica corect informațiile în întregime, înainte de a le stoca pentru a le reaminti ulterior. Astfel, nu are rost să încercați să vă amintiți detaliile unui film dacă v-ați uitat ochelarii în timpul proiecției. De asemenea, este dificil să vă amintiți numele persoanei care stă lângă dvs. la masă dacă se vorbește mult în timpul mesei sau dacă auzul dvs. este chiar puțin afectat... O prezentare orală are cu atât mai multe șanse să fie reținută dacă ați rămas concentrat până la sfârșit... Cultivarea memoriei auditive și vizuale înseamnă mai ales să alegeți să nu vă lăsați distras pe parcurs. Un exercițiu binevenit pentru studenți pentru a-și oferi cele mai mari șanse de a trece examenele.

8 - Combateți oboseala, stresul și depresia

Oboseala, stresul, surmenajul sau depresia pot perturba procesul deînvățare...

În primul rând, pentru că, pentru a memora, trebuie să fii într-o stare mentală receptivă, ceea ce este rareori cazul atunci când tocmai ai auzit o veste proastă sau treci printr-o situație dificilă care îți consumă energia și îți scade moralul...

În al doilea rând, pentru că stresul și nervozitatea sunt legate de producerea de cortizol, un hormon nociv pentru hipocampus (partea creierului care transferă amintirile în memoria pe termen lung).

Și, în sfârșit, pentru că emoțiile negative, grijile sau preocupările fac mult mai dificilă reamintirea datelor stocate în memorie...

9 - Cedați în fața plăcerii...

Memoria ne joacă feste începând cu vârsta de 20 de ani, prag după care pierdem 6% din receptorii de dopamină la fiecare 10 ani. Pe măsură ce ne maturizăm, creierul, și mai ales sinapsele sale (conexiunile dintre neuroni), devin din ce în ce mai puțin sensibile la acest neuromediator (hormon), care este strâns legat de sentimentele de plăcere și... de concentrare. Din acest motiv, suntem atât mai distrași, cât și mai vulnerabili în ceea ce privește memoria pe termen scurt... Cu excepția cazului în care, poate, avem grijă să ne răsfățăm în mod regulat! Mergeți să vedeți comedii, citiți cărți amuzante, râdeți cu prietenii!

10 - Optați pentru suplimente alimentare

Nu există nicio pastilă magică. Niciun supliment nu poate înlocui o dietă echilibrată, iar orice supliment alimentar trebuie luat doar după sfatul medicului. Totuși, trebuie să știți că vitaminele B (1, 2, 3, 5, 6, 9, 12) sunt bune pentru creier. Ele limitează excesul de homocisteină, o substanță toxică legată de memoria slabă. Vitamina E este, de asemenea, recomandată. Antioxidant, aceasta încetinește procesul de distrugere a neuronilor.