Legume și alimente bogate în amidon: cum te ajută să slăbești

Legume pentru suprimarea poftei de mâncare
Din ce sunt făcute legumele?
Mai presus de toate, multă apă: 75 până la 95% și uneori chiar mai mult. Recordul este batut de castravetele care contine 96% urmat indeaproape de dovlecei (94,5%), salata verde, rosii, ridichi, andive (94%).
Mazarea si cartofii sunt cele mai sarace, ca sa spunem asa, deoarece contin 74 si respectiv 77% apa.
Apa nu furnizează calorii, legumele sunt logic sărace. Sunt cu atât mai mult cu cât nu conțin lipide și foarte puțini carbohidrați.
Fibrele, din care sunt bine aprovizionate și care, ca și apa, nu furnizează nici calorii, sunt celuloza și hemiceluloza. În stomac apoi în continuarea tubului digestiv, aceste fibre se umflă cu apă și formează un balast, un balast care preia volum.
Când începi o masă cu o salată sau o supă de legume (foarte groasă, nu o supă limpede), o bună parte a stomacului tău este ocupată.
Dintr-o dată, pofta de mâncare este redusă semnificativ, iar sațietatea începe să se instaleze ușor.

Amidonuri satisfăcătoare
Din ce sunt făcute amidonurile?
Mai presus de toate, carbohidrații complecși, care durează ceva timp înainte de a se relaxa pentru a da această glucoză esențială care îți oferă energia. Acesta este motivul pentru care este necesar ca acestea să-ți ofere jumătate din caloriile zilnice, protejându-te astfel de loviturile de pompă din cauza hipoglicemiei ușoare (nu suficientă glucoză în sânge) și de poftele inevitabile care vin odată cu aceasta, încurajând gustarea. mesele din afara. Aceasta este una dintre cauzele majore ale creșterii în greutate.
La fel ca legumele, amidonurile (pâine, paste, orez, porumb, quinoa, cartofi, leguminoase) nu conțin lipide, ci puține proteine. Prin urmare, aportul lor caloric rămâne modest.
Fibrele sunt foarte prezente acolo. Acţionează exact ca cele ale legumelor.
Această combinație de carbohidrați/fibre conferă astfel alimentelor cu amidon o bună putere de sațiere și anti-poftă.
Cea mai bună combinație de carbohidrați/fibre se găsește, desigur, în pâinea integrală, care este mai bogată în fibre decât pâinea albă.
Acesta este motivul pentru care atunci când mănânci pâine la micul dejun (mai degrabă decât terci de cereale industriale), când, la alte mese, consumi suficient din ea (și/sau paste, orez, cartofi etc.), ești pe drumul cel bun spre slăbire. cu, ca bonus, un confort intestinal ca nimeni altul.

Cum să mănânci suficiente legume?
Primăvara și vara, nimic nu poate fi mai ușor! Piețele sunt pline de legume, alegerea este tentantă. Nu ne saturam niciodata de salatele de rosii, dovleceii fragezi sunt rasi cruzi, se calesc repede, vinetele si ardeii ii unesc intr-un ratatouille etc. Și tot ceea ce nu se decojește, sau aproape că nu se gătește repede, se prepară rapid.
În toamnă și iarnă este o altă chestiune, din moment ce, evident, mănânci doar legume de sezon, adică morcovi, praz, napi, varză de tot felul, sfeclă roșie, păstârnac, dovleac, salsif, anghinare, mai puțin sexy decât mazărea sau ardei!
La supa! Este cel mai simplu mod de a mânca din belșug aceste legume care îți vor umple tractul digestiv cu fibrele lor benefice. Desigur, trebuie să le curățați de coajă dar odată tăiate rapid în bucăți, puneți în oala sub presiune cu puțină apă, amestecate imediat ce sunt fierte, faceți o supă în 30 de minute plat.
Cu tot atâtea variante câte vă va inspira imaginația: legume simple sau multiple, o mână de pătrunjel sau cervil adăugat în ultimul moment (chiar înainte de amestecare, pentru vitamine), rețetele de ciorbe sunt nesfârșite.
Și dacă ai cu adevărat puțin timp, dacă coaja este un obstacol de netrecut pentru tine, poți folosi legume congelate simple, gata de folosit. Ținând cont că întotdeauna te va costa mai mult decât legumele de pe piață.
Dar toate aceste legume de iarnă pot fi și înăbușite, preparate în gratinate, plăcinte etc.

Cum să mănânci suficient amidon?
Mai presus de toate, mâncând pâine, pâine bună, proaspătă la fiecare masă și nu doar la micul dejun: 150 până la 200 g pe zi este cantitatea potrivită pentru o dietă feminină de aproximativ 1800 până la 2000 de calorii.
Cumpăr pâine în fiecare zi?
Nu ai timp, brutarul nu mai are nimic când pleci târziu de la birou?
Îngheață-ți pâinea! Tăiați-o felii, înfășurați-le individual în folie alimentară și voila! Vei avea mereu la îndemână pâine bună.
Dar pentru a-ți obține doza de carbohidrați complecși, este esențial să consumi cât mai multe cereale (paste, orez etc.) sau cartofi sau leguminoase: ca garnitură cu carne sau pește sau ca fel principal.
În ziua în care aceste alimente bogate în carbohidrați lipsesc din meniu, trebuie doar să mănânci mai multă pâine. Chiar nu este complicat! Faceți un fel de mâncare bun în sos și sos cu pâine, puneți crutoane în supa de legume, pregătiți un starter de pâine prăjită: există o mulțime de moduri de a mânca pâine.
Dimpotrivă, atunci când în meniu se află, de exemplu, o rundă bună de paste, vei consuma mai puțină pâine la această masă.

In practica
Să revenim la vechile reguli bune ale unei alimentații echilibrate, garanții ale subțirii. Ce spun ei?

O masă echilibrată constă din:
un aperitiv: crudités sau "cuidités" (legume fierte precum prazul cu vinegreta) sau supa de legume. Din când în când, câte o delicatesă, astfel încât să varieze plăcerile.
un fel de mâncare care oferă proteine ​​(carne sau pește sau ouă) însoțit de legume și/sau alimente bogate în amidon.
un produs lactat: un produs lactat (iaurt sau fromage blanc) sau o bucată de brânză.
un singur fruct.
Toate insotite de paine.

Este chiar complicat? Nu.
Monoton? Nu, pentru că toate acestea pot fi gătite în funcție de dorințele, împrejurările, stările de spirit, gusturile unul altuia.
Și dacă consumi toate acestea în timp ce mănânci încet, astfel încât să-ți faci centrul de sațietate să funcționeze bine în timp ce te bucuri de cea mai mică aromă, slăbirea este asigurată pentru că nu vei mânca peste nevoile tale de energie.

Foto: Pixabay