Ce trebuie să știi despre doza potrivită de fier din organism

Fier: un oligoelement foarte util
Fierul este un mineral care se găsește pe scară largă în natură ca minereu; este un material foarte comun în viața de zi cu zi. Dar există și în alimente.
În limbajul nutrițional, această sare minerală este numită „oligoelement” deoarece există și acționează în organism în cantități foarte mici: oligo provine din cuvântul grecesc oligos care înseamnă „puțin abundent”.
Acțiunile decisive ale fierului
Una dintre componentele esențiale ale sângelui este hemoglobina care se găsește în celulele roșii din sânge. Sarcina lui este de a asigura transportul oxigenului din plămânii tăi (care îl primesc din aerul pe care îl respiri) către toate organele tale și apoi să-l schimbe cu dioxidul de carbon produs de metabolismul tău, să-l aducă înapoi în plămâni tăi care vor evacua. este în aerul pe care îl expiri.
În fiecare moleculă de hemoglobină, există un atom de fier. Este infinitezimal, dar totuși esențial: fără fier, fără hemoglobină și/sau globule roșii mici și urâte.
Este organizat în același mod în mioglobina mușchilor tăi, substanța care stochează oxigenul necesar pentru funcționarea lor.
În plus, fierul joacă un rol în multe reacții chimice care au loc în corpul tău, deoarece face parte din compoziția anumitor enzime.
Reciclare eficientă a fierului
Ne naștem cu un stoc de fier luat de la mama. Crește treptat odată cu creșterea.
Ca adult, ai o piscină de fier (aproximativ 4 g pentru bărbați și 2,5 g pentru femei) care este de două feluri:
fier hem (aproximativ 65% din stoc): acesta este cel găsit în hemoglobină, mioglobină și în anumite enzime.
fier non-hem: se află în alte enzime și în fierul de rezervă care este stocat, sub formă de feritină, în unele dintre celulele tale, inclusiv cele ale ficatului, splinei și măduvei osoase.
Dacă nu ai o hemoragie, elimini doar foarte puțin fier: cel mult 1 până la 2 mg pe zi, restul este reciclat. Când un globul roșu este uzat, fierul său nu se pierde: este, datorită unui mecanism foarte sofisticat, recuperat și reciclat.
Fier: greu de absorbit de către organism
Din fericire, această reciclare există pentru că organismul tău are multe probleme în absorbția fierului furnizat de alimente. Un număr mare de produse se combină pentru a împiedica această absorbție în intestin.
Fierul hem este furnizat de hemoglobina și mioglobina din carne, dar numai 10 până la 20% este absorbit.
Cât despre fierul non-hem, cel care se găsește în plante și ouă, doar 1 până la 5% ajung în siguranță.
Ce împiedică absorbția fierului?
Toți taninuri, și sunt legiune în cafea, ceai, vin, bere, anumite fructe.
Polifenolii care îi însoțesc adesea.
Fibre vegetale.
Fitații care se găsesc în cerealele integrale.
Calciu din produse lactate.
Zinc.
Și niște proteine.
Sunt mulți oameni!
Dar, din fericire, vitamina C intervine într-un mod pozitiv.
Facilitează absorbția fierului neutralizând mai mult sau mai puțin acțiunea nocivă a taninurilor și fitaților.
Fier de călcat: de cât ai nevoie?
Din cauza acestei slabe absorbții, nevoile de fier sunt mult mai mari decât ceea ce este eliminat în fiecare zi.
Bebelușii și copiii de până la 9 ani au nevoie de 7 mg pe zi.
Aceasta crește la adolescenți: până la 14 mg când au între 13 și 19 ani.
Apoi scade la bărbați: 9 mg când sunt adulți.
Pe de altă parte, și acest lucru este logic deoarece pierd sânge în fiecare lună în timpul menstruației, necesarul de fier este mult mai mare la femei: 16 mg. Se alătură domnilor atunci când sunt la menopauză.
Dar aceste femei de fier au nevoie de dublu în timpul fiecărei sarcini: evoluează de la 25 la 35 mg. În fiecare moment, cu fiecare globul roșu produs, viitorul copil îl va pompa în stocul mamei. Cine va continua să-l furnizeze atunci când îl hrănește și apoi va avea nevoie de 10 mg de fier în fiecare zi.